最健康和最好的糖替代品

糖已逐渐渗入我们的现代饮食中,到今天几乎在我们所食用的所有食物中,特别是包装和加工食品中都已含有糖。 我们不需要它,它的营养价值为零-仅在其中满足我们的味蕾。 糖的问题在于它会上瘾。 我们吃的越多,我们就越渴望它。  I know I do.  即使我试图减少糖的摄入量,我仍然偶尔会渴望一些甜美和巧克力的东西。 

因此,除了屈服于那些甜蜜的渴望,我们还能做什么? 好吧,还有其他几种选择。

当然,显而易见的解决方案之一就是吃水果。 水果是甜的,并且满足了那些甜的渴望,而没有增加卡路里。 它还具有其他营养益处。   新鲜或干都可以。 但是请记住,干果要浓缩,口味要增强,糖含量要高,所以您需要少吃些。

当然,另一种替代方法是使用糖替代品。  这些越来越多地进入我们的日常食品中,尤其是标有“无糖”或“饮食”的食品。  最好的糖替代品是什么,它们真的对我们有好处吗?  还是它们只是另一种形式的糖?

糖和甜叶菊木制的桌子上


有哪些不同的糖替代品?

食糖替代品大致分为四类:    人造甜味剂,糖醇,新型甜味剂和天然甜味剂。

人造甜味剂

人造甜味剂 是经过处理或精制的合成作品。  这些包括阿斯巴甜(NutraSweet,等于),三氯蔗糖(Splenda),糖精(Sweet'N Low,Sugar Twin),乙酰磺胺酸钾(Sunett,Sweet One),纽甜。  它们的甜度是糖的许多倍,因此受欢迎,因为它们的卡路里含量为零,并且不会增加血糖水平。  但是一些人造甜味剂,例如阿斯巴甜和乙酰磺胺酸钾已经与癌症有关。 虽然人造甜味剂不含卡路里,但也没有营养价值。 

糖醇

糖醇 是某些水果和蔬菜中天然存在的碳水化合物。 尽管它们的名字不包含任何酒精,但是它们确实包含一些卡路里,大约每克2卡路里,比糖少。 由于它们是从碳水化合物中提取的,它们会提高血糖水平,但是由于人体不能完全吸收糖醇,因此其作用不如其他糖分明显。 糖醇包括赤藓糖醇,山梨糖醇和木糖醇。 它们存在于许多加工产品中,例如糖果,烘焙食品,牙膏和漱口水。

新型甜味剂

新型甜味剂 是不同类型甜味剂的组合。 它们来自自然资源,但以精制或加工形式出售。 最常见的是甜叶菊。 

甜叶菊 是来自南美洲甜菊植物的高甜草药。 甜叶菊的甜度约为糖的200倍,因此,除非您想让食物超甜,否则请少用。 它有液体或粉末形式。

由于甜叶菊不被代谢,因此它对血糖水平的影响最小,使其适合糖尿病患者,并且没有卡路里和血糖指数。 以其天然形式完全安全,这是减少糖摄入量的一种非常有用的方法,以我的钱来说,这是最好的糖替代品之一。

天然甜味剂

天然甜味剂是从蔬菜,水果或草药中天然发现的。 它们不会过度加工或过热,尽可能保持接近原始状态。 因此,它们比加工的糖保留更多的维生素和矿物质。 但也应记住,大多数天然甜味剂仍然含有卡路里,会引起血糖水平飙升,并可能导致蛀牙。

但是使用天然甜味剂有一些好处:

  • 大多数都非常甜,因此您将需要减少使用以获得相同水平的甜度。
  • 它们可能包含有助于调节糖吸收的纤维(可溶和不可溶)。
  • 它们还包含有价值的抗氧化剂,维生素和矿物质。
  • 甜味剂(如蜂蜜)具有治疗作用。
  • 他们也不像糖那么容易上瘾。


什么是最好的天然甜味剂? 


大麦麦芽糖浆

大麦麦芽糖浆由发芽(发芽)的大麦制成。   与质地上的糖蜜相似,这种深棕色的未精制甜味剂浓稠,粘稠,带有明显的“麦芽”风味,但不如蜂蜜或白糖甜。 葡萄糖,果糖和蔗糖含量低,血糖指数低,易于消化。

这是白糖或红糖的健康替代品,但实际上仅适用于蛋糕,姜饼,松饼和黑面包等烘焙食品。



黑带糖蜜

是从甜菜汁或甘蔗中除去糖晶体后的残留物。 尽管黑带糖蜜中仍含有65%的蔗糖,但其中含有可测量水平的维生素和矿物质,例如镁,钾和钙。  它可能还含有多达每日铁摄入量的20%和每日维生素B6摄入量的10%,因此比大多数其他甜味剂营养更高。  

它具有浓郁的烟熏味,有些人可能会觉得有些苦。 因此,它并不总是糖的合适替代品。



糙米糖浆(大麦芽糖浆)

糙米糖浆由煮沸的糙米制成,然后经过过滤除去杂质,是一种浓稠的甜味糖浆,略带黄油味。 大多数主要的超级市场和健康食品商店也越来越容易获得它。 

这种糖浆不含麸质和小麦,非常适合那些对麸质不耐受的人。 它也不含果糖,因此对于患有IBS的人或无法食用果糖的人来说是一种流行的选择。

但是GI为98(高于食用糖)会导致血糖升高和崩溃,因此,我建议保守使用它,并与低GI食品搭配使用以稳定血糖水平。



椰子糖

椰子糖是从椰子树中产生的。 来自椰子树的汁液被加热以蒸发其水分并将其减少为颗粒。 它的颜色和味道与红糖相似。

椰子糖的果糖含量非常低,血糖指数也很低。  它是钾,镁,锌和铁的丰富来源。 此外,它还含有维生素B1,B2,B3和B6。   

购买时,请确保您的椰子糖不含蔗糖作为添加剂。 



枣糖

枣糖是用干枣制成的。首先将水果脱水,然后研磨以产生糖。 一种很好的天然甜味剂,它保留了整个枣中所有的维生素,矿物质和纤维。

它具有丰富的甜味,使其成为热量少的红糖的理想替代品。  不幸的是,它溶解得不好,使其更适合烘焙,而不是用于冰沙和饮料中。 



生蜂蜜

蜂蜜中果糖含量高,但对健康有很多好处,因此值得一提。  但是,这里所说的是生蜂蜜,而不是超市中出售的去除了大部分营养的人造蜂蜜。 生蜂蜜是蜜蜂制成的天然甜味剂。   

蜂蜜比糖甜得多,并且卡路里更多,因此您需要减少使用。   

蜂蜜已证明具有药用价值。 它含有酶,抗氧化剂以及少量的维生素和矿物质,不会像精制糖那样破坏人体的矿物质平衡。 



枫糖浆

纯枫糖浆是通过将枫树汁煮沸而制成的浓缩枫树汁。  但是,请确保您购买的是纯枫糖浆而不是枫糖浆。

这种天然甜味剂含有少量的钾,钙,锌和镁。 它还包含多达54种不同类型的抗氧化剂,其中一些可能具有抗癌特性。

枫糖浆的GI较低,使其成为控制血糖的理想选择。



育空糖浆

育空糖浆是从仅在南美安第斯山脉生长的Yacon植物的根制成的。 这种糖浆既浓又甜,但热量低,没有血糖指数,对免疫系统也非常好。 这是一种很好的天然糖替代品,可与杏仁奶和燕麦粥搭配使用。 但是,它非常昂贵,因此您可能需要寻找替代方案。


遗漏

我没有将龙舌兰花蜜列入这份清单。 龙舌兰糖浆中的果糖含量是所有甜味剂中最高的(介于70%至97%之间),甚至比玉米糖浆中的果糖含量还要低。 它是由蓝色龙舌兰植物经过滤,加热的汁液制成的。 是的,它的GI指数确实很低,但这不是确定甜味剂的健康程度的唯一因素。

高果糖为什么会有这样的问题?  它导致肝脏功能,甘油三酸酯水平和胰岛素敏感性的不健康变化。 它也比其他糖更难消化。


结论

那么,哪些糖是最好的替代品? 对于冰沙,我会推荐水果或一种天然甜味剂,例如蜂蜜或枫糖浆。 它们易于混合,添加纤维,对健康有益。 但是请不要使用它们。  如果您想减肥,那么像甜叶菊这样的低热量甜味剂将更适合您。 

我相信,除了人造甜味剂以外,大多数甜味剂仍然比糖更健康。 我敦促您避免这些。 我相信对潜在的有害副作用知之甚少。 

但是请记住,无论糖的形式如何,糖都是糖,所以少即是多。



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